Todos sabemos que al cocinar, el manipulado, los
tiempos y las cantidades son claves para garantizar un correcto aprovechamiento
obtener los nutrientes de los alimentos que usamos. Pero es probable que haya
alimentos que estés comiendo mal o que simplemente no estés aprovechando al
máximo sus propiedades.
De todos es conocido que llevar
una dieta sana es posible si se come de todo y con moderación, sin
embargo, no es tan fácil obtener la mayor cantidad de los nutrientes de
los alimentos, si no conocemos cómo hacerlo.
Por este motivo te ampliamos la
información de frutas y verduras, para que puedas aprovechar todos sus
beneficios, para que no sigas perdiendo más el tiempo, ni los nutrientes de los
alimentos, y puedas a beneficiarte de todo lo que tienen para ofrecerte.
Frutas.-
La
fruta es una pieza fundamental en el rompecabezas de una dieta saludable. La
mejor manera de comerla es tomar la pieza entera, quitando las semillas grandes
y siempre que la piel sea comestible. Si la tomamos así, la fibra que contienen
estos alimentos nos ayudará a regular nuestro tránsito intestinal y hará que la
fructosa que contiene cada pieza sea dosificada de mejor manera al torrente
sanguíneo. Si solo tomamos zumos, el efecto de la fructosa de las frutas será
como si tomásemos cucharadas de azúcar, con el riesgo asociado de diabetes u
obesidad.
Aguacate.-
El aguacate, no cabe duda, está de moda. Pero
aunque está considerado como un alimento saludable y con grasas buenas –contiene
entre un 11% y un 25%-no hay que pasarse en la dosis que debemos tomar, pues
tiene gran cantidad de calorías (9 por cada gramo), el doble que de proteínas y
carbohidratos. Distintos nutricionistas, nos recomiendan tomar como máximo al
día medio aguacate mediano. De esta forma podremos beneficiarnos de todas sus
propiedades a la vez que estamos controlando nuestra ingesta de grasas.
Nada más exponerse al aire, la pulpa comienza
a oxidarse. Por eso, si no se consume toda la fruta, una buena manera de
conservarla es enrollar lo que sobre en plástico film y ponerlo en
la nevera. Al día siguiente, la fruta seguirá verde y fresca.
Otras formas de consumir aguacate pueden ser
prepararlo a la parrilla: Se pela, se corta en rodajas de medio centímetro en
dirección longitudinal y se sazona con jugo de limón, una cucharadita de
aceite, sal y pimienta molida. Posteriormente, se cocina durante unos dos
minutos por lado en una parrilla caliente. Otra receta es el
aguacate frito (en Estados Unidos es una elaboración muy común; se suele
enharinar, aunque los hay que usan pan rallado japonés (Panko), ya que hace que
sea aún más crujiente.
Fresas.-
En
Occidente es considerada la "reina de las frutas". Además de poderse
comer cruda se puede consumir como compota, mermelada,... Las fresas no
contienen grasa, pero sí un 16% de la fibra recomendada diariamente. Cuando cortamos las fresas mucho antes de su
consumo, estamos haciendo que pierdan su vitamina C y sus antioxidantes, pues estos
se desvanecen en gran medida cuando entran en contacto con el oxígeno y la luz.
Para obtener todo su sabor, una vez eliminada sus hojas verdes, la manera
correcta de comerlas es coger la fresa de la punta y cómetela de un bocado, si
es grande de dos, pero siempre empezando por la parte ancha. Así conseguiremos
que la punta, que es la parte más dulce de esta fruta, entre en contacto
directo con el extremo de la lengua, que es donde más se notan estos sabores.
Otro truco es tomarlas con un poco de
vinagre, eso sí, sin pasarse, para conseguir un sabor agridulce que será
agradable a nuestro paladar.
Ajo.-
El
ajo es mucho más que un condimento, es un “espantaenfermedades” cargado de
propiedades nutritivas y beneficios para la salud (los compuestos sulfúricos y
sus múltiples fitonutrientes, le dieron esta fama). El ajo posee un alto
valor nutritivo y contiene muy pocas calorías (28 gramos contienen
42 calorías, y mucha vitamina C, vitamina B6 y manganeso). El ajo contiene alicina como principio; una enzima con
propiedades antimicrobianas y que, según los últimos estudios, es eficaz contra
las bacterias saphylococcus aureus y pseudomonas aeruginosa, responsables de
conjuntivitis y neumonías. Pero la alicina es un compuesto que se reactiva al
entrar en contacto con el aire, por lo que la mejor forma de aprovecharse de
ella es partir el ajo y dejarlo reposar al menos 10 minutos antes de incluirlo
en tu plato. Así, la mayoría de sus propiedades se absorberán mejor si lo comemos
crudo, pues si se pasa por el fuego tendrá menos cantidad de alicinas.
Brócoli.-
De
la familia de las coles, puede que no sea una de las verduras más populares. El
brócoli es rico en vitamina C y antioxidantes, siendo uno de los alimentos que
más nutrientes tiene en relación a su cantidad comestible. La mejor manera de
cocinar esta verdura para que retenga todas sus propiedades es al vapor durante
tres o cinco minutos. Recientes estudios de distintas universidades, ha
demostrado que el resto de preparaciones, como hervirlo o freírlo, hacen que se
pierdan gran cantidad de sus beneficios. Otra forma de comerlo es crudo. Anímate
e incluye el brócoli en tu ensalada para darle un toque diferente.
Patatas.-
Los
almidones de este tubérculo se pueden convertir en resistentes y ser un buen
manjar para la microbiota. Sin embargo, para que ésto sea beneficioso para
nuestro organismo la patata debe estar cocida y fría, (una buena opción es
tomarlas en ensalada o de picoteo con alioli). Las patatas frías ven reducido
su índice glucémico y dan una mayor sensación de saciedad. Según recientes
estudios nutricionales, los almidones resistentes nos ayudan a mantener nuestro
intestino de forma saludable, reduciendo las probabilidades de sufrir
enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon o la obesidad.
Repollo.-
Los
beneficios del repollo son conocidos desde los tiempos de los romanos.
Esta verdura tiene tantas propiedades que algunas personas la consideran
milagrosa… El repollo es un alimento rico en fibra,
sales minerales y vitaminas, además tiene una función diurética y tan sólo unas
25 calorías por cada 100 gramos. Estudios contrastados nos dicen que sus
propiedades son beneficiosas frente al cáncer de mama, cáncer de páncreas o
cáncer de próstata. Para mejorar sus efectos se debe evitar cocinar mucho este
vegetal y además, intentar optar por sus variedades fermentadas como el coreano
kimchi o el chucrut, muy utilizado en la cocina alemana, pues así tienen
propiedades probióticas que protegen y sanan las colonias de bacterias de la
microbiota intestinal.
Semillas de lino.-
Las semillas de lino tienen grandes propiedades, como un alto nivel de fibra,
lignanos –unos fitoquímicos que podrían ayudar a proteger contra el cáncer–, y
ácidos grasos omega 3. Sin embargo, el organismo en algunas ocasiones no es
capaz de asimilar los alimentos en grano, como puede pasar con la linaza. Por
ello, aunque puedan quedar muy vistosas enteras como decoración en nuestros
platos, se recomienda comprar mejor esta semilla triturada o machacarla en casa
con un molinillo. Así podrás beneficiarte de sus propiedades de manera directa,
añadiéndolo en batidos, leches o en yogures, por ejemplo.
Estas
semillas son una excelente forma de reemplazar los granos que contienen gluten,
ya que el lino no tiene gluten y lo pueden tomar los celiacos.
Tomates.-
El
tomate es fuente de vitaminas A, C, E, fibra, proteína, potasio y
antioxidantes, especialmente del licopeno que, según un estudio, reduce el
riesgo de enfermedades, accidentes cardiovasculares y de algunos cánceres.
Pero, al contrario de muchos alimentos, el tomate refuerza su cantidad de
licopeno cuando se expone a temperaturas altas, unos 87ºC. Además, si quieres
que tu organismo absorba mejor esta fuente de antioxidantes, el tomate deberá
llevar un compañero insustituible, el aceite de oliva, una unión propia de los
sofritos que acompañan a un buen plato de dieta mediterránea.
Aunque
podemos comprar tomates frescos todo el año, si lo que buscas es sabor y
calidad, es mejor comprar tomates frescos sólo cuando están de temporada. Elige
tomates que sean gordos, pesados, de piel firme y color rojo vivo. Aunque
pueden conservarse fuera de la nevera hasta 3 o 4 días, lo mejor es que en
épocas de calor los conserves en la nevera.
Verduras en lata.-
Aunque
a veces se escuchan voces en contra de las verduras en lata, lo que no cabe
duda es que son un gran aliado, tanto por la comodidad, el ahorro de tiempo y
su alto valor nutricional. Estas verduras antes de ser puestas a la venta han
sido procesadas protegiéndose bastante bien sus propiedades, por lo que, si se opta
por este formato, se debe evitar cocinar con ellas, pues una segunda exposición
a altas temperaturas puede acabar con su textura, su sabor y sus propiedades.
Recomendamos sólo recalentar este producto para obtener los máximos beneficios
de él.
Y
ahora tan sólo te queda, seguir disfrutando de una alimentación equilibrada,…
