FRUTAS Y VERDURAS: ¿ESTAMOS COMIÉNDOLAS BIEN?

Todos sabemos que al cocinar, el manipulado, los tiempos y las cantidades son claves para garantizar un correcto aprovechamiento obtener los nutrientes de los alimentos que usamos. Pero es probable que haya alimentos que estés comiendo mal o que simplemente no estés aprovechando al máximo sus propiedades.

De todos es conocido que llevar una dieta sana es posible si se come de todo y con moderación, sin embargo, no es tan fácil obtener la mayor cantidad de los nutrientes de los alimentos, si no conocemos cómo hacerlo.

Por este motivo te ampliamos la información de frutas y verduras, para que puedas aprovechar todos sus beneficios, para que no sigas perdiendo más el tiempo, ni los nutrientes de los alimentos, y puedas a beneficiarte de todo lo que tienen para ofrecerte.

Frutas.-

La fruta es una pieza fundamental en el rompecabezas de una dieta saludable. La mejor manera de comerla es tomar la pieza entera, quitando las semillas grandes y siempre que la piel sea comestible. Si la tomamos así, la fibra que contienen estos alimentos nos ayudará a regular nuestro tránsito intestinal y hará que la fructosa que contiene cada pieza sea dosificada de mejor manera al torrente sanguíneo. Si solo tomamos zumos, el efecto de la fructosa de las frutas será como si tomásemos cucharadas de azúcar, con el riesgo asociado de diabetes u obesidad.

Aguacate.-

El aguacate, no cabe duda, está de moda. Pero aunque está considerado como un alimento saludable y con grasas buenas –contiene entre un 11% y un 25%-no hay que pasarse en la dosis que debemos tomar, pues tiene gran cantidad de calorías (9 por cada gramo), el doble que de proteínas y carbohidratos. Distintos nutricionistas, nos recomiendan tomar como máximo al día medio aguacate mediano. De esta forma podremos beneficiarnos de todas sus propiedades a la vez que estamos controlando nuestra ingesta de grasas.

Nada más exponerse al aire, la pulpa comienza a oxidarse. Por eso, si no se consume toda la fruta, una buena manera de conservarla es enrollar lo que sobre en plástico film y ponerlo en la nevera. Al día siguiente, la fruta seguirá verde y fresca.

Otras formas de consumir aguacate pueden ser prepararlo a la parrilla: Se pela, se corta en rodajas de medio centímetro en dirección longitudinal y se sazona con jugo de limón, una cucharadita de aceite, sal y pimienta molida. Posteriormente, se cocina durante unos dos minutos por lado en una parrilla caliente. Otra receta es el aguacate frito (en Estados Unidos es una elaboración muy común; se suele enharinar, aunque los hay que usan pan rallado japonés (Panko), ya que hace que sea aún más crujiente.

Fresas.-

En Occidente es considerada la "reina de las frutas". Además de poderse comer cruda se puede consumir como compota, mermelada,... Las fresas no contienen grasa, pero sí un 16% de la fibra recomendada diariamente.  Cuando cortamos las fresas mucho antes de su consumo, estamos haciendo que pierdan su vitamina C y sus antioxidantes, pues estos se desvanecen en gran medida cuando entran en contacto con el oxígeno y la luz. Para obtener todo su sabor, una vez eliminada sus hojas verdes, la manera correcta de comerlas es coger la fresa de la punta y cómetela de un bocado, si es grande de dos, pero siempre empezando por la parte ancha. Así conseguiremos que la punta, que es la parte más dulce de esta fruta, entre en contacto directo con el extremo de la lengua, que es donde más se notan estos sabores. Otro truco es  tomarlas con un poco de vinagre, eso sí, sin pasarse, para conseguir un sabor agridulce que será agradable a nuestro paladar.

Ajo.-

El ajo es mucho más que un condimento, es un “espantaenfermedades” cargado de propiedades nutritivas y beneficios para la salud (los compuestos sulfúricos y sus múltiples fitonutrientes, le dieron esta fama). El ajo posee un alto valor nutritivo y contiene muy pocas calorías (28 gramos contienen 42 calorías, y mucha vitamina C, vitamina B6 y manganeso). El ajo contiene  alicina como principio; una enzima con propiedades antimicrobianas y que, según los últimos estudios, es eficaz contra las bacterias saphylococcus aureus y pseudomonas aeruginosa, responsables de conjuntivitis y neumonías. Pero la alicina es un compuesto que se reactiva al entrar en contacto con el aire, por lo que la mejor forma de aprovecharse de ella es partir el ajo y dejarlo reposar al menos 10 minutos antes de incluirlo en tu plato. Así, la mayoría de sus propiedades se absorberán mejor si lo comemos crudo, pues si se pasa por el fuego tendrá menos cantidad de alicinas.

Brócoli.-

De la familia de las coles, puede que no sea una de las verduras más populares. El brócoli es rico en vitamina C y antioxidantes, siendo uno de los alimentos que más nutrientes tiene en relación a su cantidad comestible. La mejor manera de cocinar esta verdura para que retenga todas sus propiedades es al vapor durante tres o cinco minutos. Recientes estudios de distintas universidades, ha demostrado que el resto de preparaciones, como hervirlo o freírlo, hacen que se pierdan gran cantidad de sus beneficios. Otra forma de comerlo es crudo. Anímate e incluye el brócoli en tu ensalada para darle un toque diferente.

Patatas.-

Los almidones de este tubérculo se pueden convertir en resistentes y ser un buen manjar para la microbiota. Sin embargo, para que ésto sea beneficioso para nuestro organismo la patata debe estar cocida y fría, (una buena opción es tomarlas en ensalada o de picoteo con alioli). Las patatas frías ven reducido su índice glucémico y dan una mayor sensación de saciedad. Según recientes estudios nutricionales, los almidones resistentes nos ayudan a mantener nuestro intestino de forma saludable, reduciendo las probabilidades de sufrir enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon o la obesidad.

Repollo.-

Los beneficios del repollo son conocidos desde los tiempos de los romanos. Esta verdura tiene tantas propiedades que algunas personas la consideran milagrosa… El repollo es un alimento rico en fibra, sales minerales y vitaminas, además tiene una función diurética y tan sólo unas 25 calorías por cada 100 gramos. Estudios contrastados nos dicen que sus propiedades son beneficiosas frente al cáncer de mama, cáncer de páncreas o cáncer de próstata. Para mejorar sus efectos se debe evitar cocinar mucho este vegetal y además, intentar optar por sus variedades fermentadas como el coreano kimchi o el chucrut, muy utilizado en la cocina alemana, pues así tienen propiedades probióticas que protegen y sanan las colonias de bacterias de la microbiota intestinal.

Semillas de lino.-

Las  semillas  de  lino  tienen  grandes  propiedades,  como  un alto nivel de fibra, lignanos –unos fitoquímicos que podrían ayudar a proteger contra el cáncer–, y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, el organismo en algunas ocasiones no es capaz de asimilar los alimentos en grano, como puede pasar con la linaza. Por ello, aunque puedan quedar muy vistosas enteras como decoración en nuestros platos, se recomienda comprar mejor esta semilla triturada o machacarla en casa con un molinillo. Así podrás beneficiarte de sus propiedades de manera directa, añadiéndolo en batidos, leches o en yogures, por ejemplo.

Estas semillas son una excelente forma de reemplazar los granos que contienen gluten, ya que el lino no tiene gluten y lo pueden tomar los celiacos.

Tomates.-

El tomate es fuente de vitaminas A, C, E, fibra, proteína, potasio y antioxidantes, especialmente del licopeno que, según un estudio, reduce el riesgo de enfermedades, accidentes cardiovasculares y de algunos cánceres. Pero, al contrario de muchos alimentos, el tomate refuerza su cantidad de licopeno cuando se expone a temperaturas altas, unos 87ºC. Además, si quieres que tu organismo absorba mejor esta fuente de antioxidantes, el tomate deberá llevar un compañero insustituible, el aceite de oliva, una unión propia de los sofritos que acompañan a un buen plato de dieta mediterránea.

Aunque podemos comprar tomates frescos todo el año, si lo que buscas es sabor y calidad, es mejor comprar tomates frescos sólo cuando están de temporada. Elige tomates que sean gordos, pesados, de piel firme y color rojo vivo. Aunque pueden conservarse fuera de la nevera hasta 3 o 4 días, lo mejor es que en épocas de calor los conserves en la nevera.

Verduras en lata.-

Aunque a veces se escuchan voces en contra de las verduras en lata, lo que no cabe duda es que son un gran aliado, tanto por la comodidad, el ahorro de tiempo y su alto valor nutricional. Estas verduras antes de ser puestas a la venta han sido procesadas protegiéndose bastante bien sus propiedades, por lo que, si se opta por este formato, se debe evitar cocinar con ellas, pues una segunda exposición a altas temperaturas puede acabar con su textura, su sabor y sus propiedades. Recomendamos sólo recalentar este producto para obtener los máximos beneficios de él.

Y ahora tan sólo te queda, seguir disfrutando de una alimentación equilibrada,…